מה אפשר לעשות כשהגב התחתון כואב?

כאבי גב תחתון הם אחת הסיבות הנפוצות לפניות לרופאים ולפיזיותרפיסטים,

השכיחות שלהם נעה בין 70%-80% מהאוכלוסייה אשר ככל הנראה תסבול מהם לפחות פעם אחת בחיים.

כאבי גב לא ספציפיים (Non-specific low back pain) הם כאבים בגב התחתון שנראה כאילו אין להם סיבה ברורה או ספציפית שניתן לאתר אותה.

כלומר, אין אבחנה ברורה של בעיה רפואית שמסבירה אותם, כמו פריצת דיסק, שבר בעמוד השדרה או דלקת במפרק.

בנוסף דגש חשוב הוא שכ-90% מהמקרים, כאבי גב תחתון נחשבים ל"לא ספציפיים", מה שמצביע על כך שבמרבית המקרים אין סיבה אנטומית ברורה לכאב.

מהן הסיבות השכיחות לכאבים בגב התחתון?

עומס ממושך

הרמת חפצים כבדים בצורה לא מותאמת או אפילו ישיבה ממושכת יכולים לגרום לעליה בכאב.

בנוסף פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לעומס מכאני.

ליקויים בעמוד השדרה

שברים, דלקות מפרקים, פריצת דיסק (למרות שברוב המקרים, פריצת דיסק לא תגרום לכאב אבל זה כבר נושא למאמר אחר😊).

ירידה בתנועה וחולשת שרירים

כולם יודעים שפעילות גופנית תורמת לאורח חיים בריא, אך במקרה של כאב גב תחתון לא ספציפי יש לכך חשיבות נוספת.

שינוי מבני בשרירים התומכים בעמוד השדרה, כמו גם חולשתם, יכולים להיות קשורים להחמרת הכאבים.

הטיפולים המומלצים לכאבי גב תחתון

טיפולי פיזיותרפיה

תרגילים לחיזוק שרירים וגמישות

תרגילים לשיפור יציבה והגברת גמישות יכולים לשפר משמעותית את תפקוד הגב ולהקל על הכאב.

הסבר והדרכה

הבנת מקור הכאב יכולה לעלות את תחושת השליטה ולשפר את ההתמודדות עם הכאב.

אמצעים נוספים להקלה על כאב

חימום או קירור מקומי, טיפול במכשיר זרמים ביתי TENS, טיפול מנואלי- מתיחות, עיסוי ממוקד וכו'.

כמובן כל אלה צריכים לבוא בשילוב עם תנועה מיטיבה ולא ככלי יחידי לשיפור כאבי הגב התחתון.

ניהול עומסים וחזרה הדרגתית לפעילות

כדאי להפחית פעילות מסוימת לפרק זמן קצר- מנוחה מותאמת, אך לא ממושכת מדי.

אם אתם לא מנוסים בהרמת משקלים כבדים, חשוב להימנע מהרמות פתאומיות של עומסים גבוהים.

במקום זאת, מומלץ להתחיל בהדרגה עם משקלים קלים יותר, כדי למנוע עומס מיותר ולהפחית את הסיכון לכאב או פציעה.

ניתן לשלב תרגילים פונקציונליים המדמים את תנועת ההרמה עם משקלים קלים, תרגילי סבולת, או חיזוק שרירים ממוקד.

גישה זו תכין את הגוף בצורה בטוחה ומבוקרת להתמודדות עם משקלים כבדים יותר בעתיד.

אני ממליצה על חזרה מתונה לפעילות גופנית בהדרכת פיזיותרפיסט.ית.

תרגילים להגדלת התנועתיות וחיזוק השרירים

בחרו פעילות גופנית שקודם כל גורמת לכם להנאה וכך תגרום לכם להתמיד- בין אם זה לבד או בקבוצה, למשל- פילאטיס, הליכה, יוגה, שחייה, ריצה רכיבה על אופניים וכו'.

בעיניי הכי מומלץ לגוון מספר פעילויות בשילוב הרמת משקלים בהדרכה מקצועית.

תרגול מדיטציה/ מיינדפולנס

כאב גב תחתון לעיתים נגרם או מוחמר על ידי מתח נפשי. תרגול של נשימות יכול לעזור להוריד את

המתח הכללי בגוף ולהקל על הכאב. טכניקות כמו מדיטציה, מיינדפולנס או דמיון מודרך יכולות לשפר את תחושת הרוגע.

"הקשבה לגוף"

גישה נוספת שאני מאוד מאמינה בה, אם אנחנו מרגישים כאב או תחושת אי נוחות בזמן הרמה, או ישיבה ממושכת עלינו לעצור ולהפחית את העומס.

שמירה על מודעות לגוף יכולה למנוע פציעות וכאבים.

האם תרגול ביתי יכול לעזור?

תרגול בבית לאחר שקיבלתם הנחיה מקצועית, בהחלט יכול לשפר את המצב.

תעצרו במידה וכואב ובכל מקרה כדאי לפנות לפיזיותרפיסט.ית להתאמת התרגילים במיוחד בשבילכם.

הנה כמה תרגילים שכדאי לנסות בבית:

תרגיל ברכיים לחזה – תרגיל יעיל לשחרור מתחים בגב התחתון

תרגיל פיתול קל – מסייע בשיפור הגמישות

תרגיל משיטת מקנזי המתמקד בהארכת עמוד השדרה וחיזוק

הרמות אגן

לסיכום

כאבי גב תחתון הם בעיה נפוצה, אך הם לא חייבים לשבש את שגרת החיים שלכם.

אני מאמינה שטיפול נכון יכול להביא לשיפור משמעותי.

אם אתם סובלים מכאב, אני מזמינה אתכם לפנות לפיזיותרפיסטים מוסמכים שיתאימו לכם תוכנית טיפול מותאמת אישית, וישלב בתהליך שלכם גם חיזוק, גמישות, הדרכה ותמיכה.

יחד, אפשר להפחית את הכאב ולחזור לשגרה פעילה ובריאה יותר.

קישורים למאמרים בנושא

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29025059/
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719942/
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain
  https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2021.0507
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10487902/