ריצה אחרי לידה: מתי אפשר לחזור ואיך כדאי לעשות את זה נכון?

עבור הרבה נשים, ריצה היא הרבה יותר מספורט. היא אוויר לנשימה, שקט נפשי, וזמן שהוא רק שלהן. אחרי הלידה, טבעי שתרצי לחזור כמה שיותר מהר לנעלי הריצה ולמסלול המוכר, אבל הגוף שלך עבר מסע משמעותי. ריצה היא פעילות בעלת אימפקט (זעזוע) גבוה, ודורשת מהגוף שלנו יכולת לייצב את עצמו מול עומסים משמעותיים בכל צעד. כדי שהחזרה תהיה בטוחה וללא פציעות, אנחנו צריכות לעשות את זה נכון.

מתי באמת אפשר לחזור לרוץ ולמה?

על פי ההנחיות הקליניות העדכניות, יש להמתין לפחות 12 שבועות (3 חודשים) לאחר הלידה לפני שחוזרים לריצה, במקביל לקבלת אישור מרופא או רופאת הנשים.

למה דווקא 12 שבועות? כי הגוף זקוק לזמן הזה כדי לעבור תהליכי ריפוי פיזיולוגיים. שרירי הבטן צריכים להתאושש מהמתיחה המשמעותית שעברו במהלך ההיריון, רצפת האגן צריכה לשקם את השליטה שלה והרצועות שהפכו לגמישות ורפויות יותר בגלל ההורמונים צריכות לחזור לייצב את המפרקים. נשים רבות חוששות שאם ימתינו שלושה חודשים הן יאבדו את הכושר שצברו לפני ההיריון או את זה שהצליחו לשמר במהלכו. זה מובן אבל במציאות פרק הזמן הזה הוא ההזדמנות שלנו לבנות יסודות חזקים מחדש.

תחושת הגוף הזר: למה הריצה מרגישה פתאום כל כך כבדה?

חשוב לדעת כי הרבה נשים מרגישות כבדות ומסורבלות בריצות הראשונות, כאילו הנחיתה על הקרקע נוקשה או חסרת אלסטיות (Elasticity). זה עלול לייאש אבל זה ממש לא אומר שאיבדת את היכולת לרוץ. מרכז הכובד שלך השתנה לאורך תשעה חודשים והמערכת העצבית פשוט צריכה ללמוד מחדש לייצר תנועה שמותאמת למרכז הכובד העדכני. זה תהליך של למידה מוטורית והוא לוקח זמן.

הערכת יכולת ועמידה בעומסים: איך נדע שהגוף מוכן לחזור לרוץ?

כדי לחזור לריצה בצורה בטוחה, ההמלצה שלי היא לעבור שתי תחנות חשובות: התחנה הראשונה היא פיזיותרפיסטית רצפת אגן, שתבצע הערכה פנימית, תבדוק את השליטה בסוגרים (כיווץ והרפייה שלהם), שלמות הרקמות, צלקת של תפרים או ניתוח קיסרי וסיכוי לצניחות או בריחות שתן. התחנה השנייה היא הערכה אורתופדית תפקודית, וזה בדיוק המקום שבו אנחנו נפגשות.

בטיפול אבצע הערכה קלינית מקיפה של מערכת השלד והשרירים שלך. ריצה מורכבת למעשה מסדרה של קפיצות על רגל אחת, ולכן אבדוק קודם כל את היכולת של הגוף לעמוד בעומסים האלה:

שליטה מוטורית מול כאב: נשים רבות מפתחות כאבי ברכיים לאחר לידה, כמו כאב ברך קדמי, כאבים במקרבי הירך, או עומס בגיד אכילס. לעיתים קרובות, הסיבה היא ששרירי הישבן (Gluteus) נחלשו במהלך ההיריון. כשהם חלשים, הם מתקשים לייצב את האגן והברך בזמן הנחיתה של כף הרגל. ברגע שנבין את המנגנון ונחזק את המערכת, הכאב יפחת.

יכולת ספיגת זעזועים: נבדוק את טווחי התנועה במפרקים ואת הכוח של השרירים והיכולת שלהם לבלום זעזועים במעברים כמו נחיתה מקפיצה.

כדי לדעת שהגוף מוכן לעומס, אלו חלק מהמבדקים שארצה שתצליחי ללא כאב:

תנסי אותם בבית ותמשיכי לתרגל במידה ואת עדיין לא מצליחה

תוכנית החזרה: צעד אחרי צעד

החזרה לריצה חייבת להתבסס על שילוב של חיזוק, סיבולת, שיווי משקל ותרגול הפונקציה. ההמלצות המקצועיות מתייחסות בשלב הראשון לריצה למרחקים של 3 עד 5 קילומטרים, עם התקדמות הדרגתית בהתאם לכושר האישי ולהתאוששות של הגוף.

תמיד אמליץ להתחיל בשילוב של הליכה נמרצת ומקטעי ריצה קצרים. למשל התחילי ב 30 שניות ריצה ו 2 דקות הליכה. בהתאם לתחושת הגוף הגבירי בהדרגה את משך הריצה והקטיני את זמני ההליכה. במקביל בטיפול נבנה יחד תוכנית הכוללת תרגילים משלימים של חיזוק שרירי ליבה, גמישות ושיווי משקל כדי לתת למפרקים את התמיכה שהם צריכים כדי לעמוד בעומס.

אם את מתכננת לרוץ עם עגלה ייעודית ההמלצה היא להמתין 6 עד 9 חודשים לאחר הלידה. דחיפת עגלה משנה את הביומכניקה של הריצה ודורשת מאמץ חריג מפלג הגוף העליון והליבה ולכן חובה שנתרגל את הכוח הספציפי הזה לפני היציאה למסלול.

סימנים שמאותתים שכדאי להאט את הקצב או להפסיק לרוץ

• הגוף שלנו מאותת לנו כל הזמן ועלינו להקשיב לו. אם במהלך הריצה או אחריה את חשה כאב במפרקים, בריחת שתן, כבדות באגן או חוסר נוחות, יש להפחית בעומס או לחזור לתרגילים מחזקים. אל תנסי לדחוף בכוח דרך התסמינים האלו. הם סימן שהעומס גבוה מדי כרגע ויש צורך לחזור ולחזק את הבסיס.

לסיכום

חזרה לריצה לאחר לידה היא תהליך הדרגתי שדורש סבלנות, הקשבה לגוף ותמיכה מתאימה. בטיפול נבנה יחד תוכנית מדויקת בהתאמה אישית, נשים דגש על ביצוע תרגילי חיזוק והתקדמות ואלווה אותך בכל שלב במסע שלך חזרה לריצה ללא כאבים ולמניעת פציעות..

קישור למאמר בנושא

https://absolute.physio/wp-content/uploads/2019/09/returning-to-running-postnatal-guidelines.pdf